NASTOLETNI STRES – Jak sobie z nim radzić?

Badania międzynarodowe HBSC cyklicznie dostarczają danych o kondycji psychofizycznej nastolatków w wieku 11–15 lat, m.in. na temat doświadczanego przez nich stresu. Według raportu z 2020 roku co czwarty nastolatek w 45 krajach Europy i Ameryki Północnej zgłasza uczucie zdenerwowania, rozdrażnienia lub trudności w zasypianiu co najmniej raz w tygodniu.

Dodatkowo wyniki badań polskich, projektu Młode Głowy (Fundacja Unaweza) są przejmujące i wskazują na ogromne poczucie bezradności wśród dzieci. Stres je przerasta, ponad 80 procent z nich w sytuacji kłopotliwej nie znajduje rozwiązań. Najczęstszymi problemami młodych osób wg raportu są:

• 52,4 % – doświadcza braku motywacji do działania
• 28% – nie ma chęci do życia
• 37,5% – czuje osamotnienie
• 30,6 % – zgłasza kłopoty w nauce
• 37% – ma problemy ze snem
• 32,5% – nie akceptuje kim jest i jak wygląda.

Mazowiecki Wojewódzki Ośrodek Medycyny w Płocku od wielu lat realizuje projekty wspierające zdrowie psychiczne. Jednym z tych projektów jest projekt „Ogarniam stres”, który jest realizowany od 2023 roku. Projekt jest dofinansowany ze środków z  budżetu Województwa Mazowieckiego. Do obecnej chwili przeprowadziliśmy spotkania psychoedukacyjne grupowe dla 784 uczniów w 2023r., dla 694 uczniów w 2024r. Natomiast ze spotkań indywidulanych skorzystało 20 dzieci w 2023r. oraz 19 dzieci w 2024r. Spotkania zarówno grupowe jak i indywidualne dotyczyły radzenia sobie ze stresem, radzenia sobie z trudnościami.

Reklama

Stres jest nieodłączną częścią naszego życia, jest reakcją naszego organizmu na trudności pojawiające się w życiu codziennym. Sytuacje te mogą wywoływać w nastolatkach poczucie zagrożenia, lęk przed czymś lub kimś, brak pewności siebie oraz emocje takie jak smutek, rozdrażnienie, złość, przygnębienie, niepewność, napięcie. Aby pomóc nastolatkowi uporać się ze stresem, warto poznać jego przyczyny:

• brak wiary w swoje możliwości
• trudności w radzeniu sobie z emocjami
• oczekiwanie porażki
• stawianie sobie nierealistycznych celów, zbyt wysokich wymagań
• pomijanie powodów do zadowolenia
• złe samopoczucie związane z przeciążeniem obowiązkami
• zbyt mało czasu na relaks
• presja ze strony rodziców, szkoły oraz rówieśników (hejt).

Ważne, aby nastolatki rozumiały, że stres jest naturalną częścią życia i nauka jego zarządzania jest niezwykle istotna dla ich rozwoju.

„SEEDS” to akronim, który stworzył John Arden (doktor filozofii, psycholog, autor 15 książek, w tym „Neuronauki”, aby podkreślić pięć kluczowych elementów zdrowia psychicznego i fizycznego:

• Sleep (sen)
• Exercise (ćwiczenia fizyczne)
• Education (edukacja)
• Diet (dieta)
• Social support (więzi społeczne).

Te elementy są podstawowymi „nasionami” (ang. seeds), które możemy zasadzić i pielęgnować w życiu naszych nastolatków, aby pomóc im wyrosnąć na zdrowych, szczęśliwych dorosłych.

SEN

Sen jest fundamentem zdrowia psychicznego i fizycznego. Arden podkreśla, że dzieci potrzebują regularnego, głębokiego snu, aby mózg mógł się regenerować i rozwijać. Nieregularny sen lub jego brak może prowadzić do problemów z koncentracją, nastrojem oraz zwiększać poziom stresu. Dlatego ważne jest, aby dbać o stałą rutynę przed snem, unikać ekranów na 2h przed położeniem się do łóżka oraz zapewnić dzieciom komfortowe warunki do odpoczynku. Wprowadzenie technik relaksacyjnych, takich jak medytacja, joga czy praca z oddechem. Szczególnie sprawdzą się tuż przed snem, ale także przed ważnym spotkaniem czy egzaminem.

ĆWICZENIA FIZYCZNE

Regularna aktywność fizyczna jest kluczowa dla utrzymania zdrowia zarówno ciała, jak i umysłu. Arden w „SEEDS” pokazuje, jak ruch może pomóc w redukcji stresu, poprawie nastroju oraz wspieraniu zdrowego rozwoju mózgu u dzieci. Aktywność fizyczna nie musi być skomplikowana – regularne spacery, zabawy na świeżym powietrzu, czy udział w zajęciach sportowych wystarczą, aby poprawić ogólny dobrostan dziecka.

EDUKACJA

John Arden podkreśla, że nauka jest również potężnym narzędziem w zarządzaniu stresem. Głębsze zrozumienie świata i ludzi wokół nas pozwala lepiej reagować na wyzwania, z którymi się spotykamy. Kiedy rozwijamy swoją wiedzę, stajemy się bardziej elastyczni w myśleniu, co jest kluczowe w radzeniu sobie ze stresem. Zdobywanie nowych informacji i umiejętności to także sposób na zwiększenie poczucia kontroli nad własnym życiem, co samo w sobie jest czynnikiem redukującym stres.

Złe nawyki w obszarze planowania zadań i odpoczynku mogą mieć negatywne konsekwencje. Z jednej strony młody człowiek może odkładać zadania na ostatni moment, np. czeka na odrobienie lekcji do wieczora, a całe popołudnie spędza na grach komputerowych. Ostatecznie siada przy biurku, ale jego procesy poznawcze już nie działają o późnej porze. Z drugiej strony – nastolatek czasem narzuca sobie żelazną dyscyplinę i zapomina o regeneracji (czasem to wina rodziców). W którymś momencie następuje wypalenie zasobów. Warto przyjrzeć się obecnym w domu schematom i dostroić je do potrzeb nastolatka.

Na czym polega radzenie sobie z trudnościami? Na świadomym działaniu ukierunkowanym na rozwiązania. Niekiedy rodzice uczą swoje dzieci, że jak coś „nie idzie”, to trzeba zmienić zainteresowania. Ciągłe uciekanie od trudności może jednak sprawić, że nie będzie dokąd zwiać! Mówi o tym między innymi model osiągania celów WOOP stworzony przez psycholog Gabriele Oettingen. Zgodnie z tą techniką, aby osiągnąć cel, musimy wyobrazić sobie przeszkody, które na nas czekają, a potem stworzyć plan wskazujący, jak sobie z nimi poradzić. Stosowanie tej techniki znacząco obniża stres towarzyszący realizacji trudnych celów.

W rezultacie, edukacja w kontekście SEEDS to coś więcej niż tylko zdobywanie wiedzy – to sposób na pielęgnowanie umysłu, rozwijanie empatii i zrozumienia, oraz rytuał, który pomaga nam lepiej odnaleźć się w ciągle zmieniającym się świecie. Im więcej inwestujemy w rozwój intelektualny, tym bardziej wzmacniamy nasze zdolności adaptacyjne, co jest nieocenione w dzisiejszym, pełnym wyzwań życiu.

DIETA

To, co nastolatki jedzą, ma ogromny wpływ na ich zdrowie psychiczne i fizyczne. Arden w „SEEDS” zwraca uwagę na znaczenie zbilansowanej diety bogatej w owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty oraz zdrowe tłuszcze. Ograniczenie spożywania przetworzonej żywności i cukrów prostych może znacząco poprawić koncentrację, nastrój i poziom energii u dzieci. Dbanie o zdrową dietę to nie tylko kwestia fizyczna, ale także psychiczna – dobre odżywianie pomaga w regulacji emocji i stresu.

 W powiedzeniu „Jesteś tym, co jesz” nie ma metafory. Jeśli odżywiamy nasze ciało, jesteśmy zdrowi. Jeśli zanieczyszczamy ciało niezdrowymi produktami, stajemy się bardziej podatni na stres i choroby. Nasze jelita komunikują się z mózgiem na wiele sposobów, ale także bezpośrednio poprzez nerw błędny. Współcześnie wiele badań wskazuje, że zaburzenia mikrobioty jelitowej, czyli bakterii i mikroorganizmów zasiedlających jelita, wiążą się z pogorszonym funkcjonowaniem emocjonalnym, motywacyjnym i poznawczym. Wśród różnych sposobów radzenia sobie ze stresem warto wypróbować psychobiotyki, czyli probiotyki, które poprzez przywrócenie odpowiedniej jakości mikrobiocie jelitowej, działają korzystnie na zdrowie psychiczne. Do sprawdzonych pod tym kątem szczepów należą: Lactobacillus helveticus Rosell® – 52 oraz Bifidobacterium longum Rosell® – 175. Zdrowie jelit wiąże się z niższym poziomem stresu i większymi zasobami emocjonalno-poznawczymi, które pozwalają radzić sobie w trudnych sytuacjach, wpisanych w okres „bycie nastolatkiem”.

WIĘZI SPOŁECZNE

W modelu SEEDS Johna Ardena, budowanie więzi społecznych odgrywa kluczową rolę w prawidłowym rozwoju zdrowia psychicznego i fizycznego. Relacje z innymi ludźmi są fundamentem naszego dobrostanu, a silne, wspierające więzi społeczne mogą znacząco obniżyć poziom stresu i podnieść jakość życia. Interakcje społeczne stymulują mózg, wzmacniając połączenia neuronowe, co przyczynia się do lepszego funkcjonowania poznawczego i emocjonalnego. Wspólne doświadczenia, rozmowy i wsparcie w trudnych chwilach pomagają rozwijać empatię i poczucie przynależności, które są kluczowe dla budowania odporności na stres i utrzymania zdrowia psychicznego na wysokim poziomie. W kontekście SEEDS, inwestowanie w relacje społeczne to zasiewanie ziaren, które kiełkują w postaci głębokiego, trwałego poczucia bezpieczeństwa i zadowolenia z życia.

Dodatkowo wypracowanie umiejętności mówienia o emocjach jest ważnym zadaniem rozwojowym. Każda przeżywana emocja posiada swój ładunek energetyczny i nierozładowana zalega w naszym ciele, prowadząc po jakimś czasie do wielu problemów psychosomatycznych. Zgodnie z techniką emocjonalnego otwierania się Jamesa Pennebakera mówienie lub pisanie o emocjach działa jak odetkanie zatkanej rury w zlewie. Następuje „udrożnienie” i odczuwany stan emocjonalny w naturalny sposób „odpływa”. Warto, aby rodzic zadbał o bliską relację z dzieckiem, co zachęci je do szukania pomocy.

Reasumując i cytując Jespera Juula: „Rzeczywiste wychowanie odbywa się między wierszami. Przenika poprzez szczególną atmosferę, jaka panuje w domu między rodzicami, między nimi i znajomymi czy sąsiadami. A zatem prawdziwy proces wychowawczy zależy od tego, jaką naprawdę jesteśmy rodziną. Właśnie to najbardziej wpływa na dzieci”. Nastolatki będą radzić sobie ze stresem tak jak rodzice sobie radzą, będą modelować ich zachowania.

Aby być wsparciem dla nastolatków, często niekoniecznie trzeba wiedzieć, jak zareagować i co powiedzieć. Najważniejsze bywa zadbanie o własne emocje, znalezienie w sobie spokoju i cierpliwości, przyznania się do słabości.

Bibliografia:

1. Arden, J. (2017). Neuronauka w psychoterapeutycznym procesie zmiany. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego
2. Juul, J. (2014). Nastolatki. Kiedy kończy się wychowanie?. Podkowa Leśna: Wydawnictwo MiND.
3. Żakowicz, J., Bramorska, A., Zarzycka, W., Kovbasiuk, A., Kuć, K., Brzezicka, A. (2020). Wpływ mikrobioty jelitowej na mózg, funkcje poznawcze i emocje. Kosmos. Problemy nauk biologicznych.

Link do raportu:

https://mlodeglowy.pl/wp-content/uploads/2023/04/MLODE-GLOWY.-Otwarcie-o-zdrowiu-psychicznym_-Raport-final.pdf

Autor. Izabela Zgorzelska – psycholog MWOMP