Co masz zrobić dziś – zrób dziś. Jak walczyć z prokrastynacją?

Robienie prania, zamiast pracy nad jakimś ważnym projektem? Scrollowanie internetu zamiast sprzątania? Odkładanie miesiącami wizyt u lekarza lub trudnej rozmowy z kimś bliskim? Oddawanie projektu w ostatnim możliwym terminie lub po czasie? Według badań z 2023 r. około 20 proc. dorosłych uważa się za przewlekłych prokrastynatorów, a wśród studentów i studentek odsetek ten wzrasta do 70 proc.

Więcej wyrozumiałości dla siebie, odnotowywanie nawet małych sukcesów i przewidywanie nagród za kroki na drodze do celu – to niektóre z porad, które mogą przydać się osobom, mającym zwyczaj odkładania zadań na później. 6 września przypada Dzień Walki z Prokrastynacją.

Prokrastynacja to powszechne zjawisko polegające na odkładaniu na później lub opóźnianiu wykonania jakiejś czynności, zastępując ją innym, mniej ważnym zadaniem. Bardzo wiele osób mogłoby się podpisać pod słynnym mottem Scarlett O’Hary z “Przeminęło z Wiatrem”: “Pomyślę o tym jutro”.

Reklama

Psycholog dr Neil Fiore w książce “Nawyk Samodyscypliny” proponuje pewne ćwiczenia, które prokrastynatorom i prokrastynatorkom pomogą “zaprogramować swojego wewnętrznego stróża”. Badacz m.in. zachęca, by przyjrzeć się chłodnym okiem temu, co się z nami dzieje się, kiedy odkładamy wykonanie zadania i co się dzieje, kiedy wykonujemy zadanie na czas.

Prokrastynacja może mieć bowiem różne podłoża. Jedna z typologii (Steel 2007) wyróżnia cztery typy prokrastynatorów. Poszukiwacze wrażeń czerpią przyjemność z kończenia zadań tuż przed terminem. Impulsywni prokrastynatorzy z kolei mają trudności z dyscypliną i łatwo się rozpraszają. Są też osoby, u których stagnacja ma związek z trudnościami w podejmowaniu decyzji. Kolejną motywacją do odkładania działań jest unikanie trudnych emocji: są osoby, które odkładają działanie, bo boją się niepowodzenia lub dezaprobaty innych.

Warto też przekonać się, czy jest się prokrastynatorem aktywnym czy pasywnym. Ci aktywni postrzegają prokrastynację jako coś pozytywnego, dostarczającego przyjemnych przeżyć. Osoby takie preferują pracę pod presją i świadomie podejmują decyzję o odkładaniu zadań.

Z kolei prokrastynatorzy pasywni (stanowią oni większość) nie zamierzają i nie lubią odkładać działań, jednak konieczność podejmowania decyzji ich paraliżuje, stąd mają problem z ukończeniem zadań na czas (więcej na ten temat w artykule w „International Journal of Educational Research” – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0883035523000927).

Neil Fiore zwraca uwagę na język, jakim sami sobie opowiadamy o zadaniach, które na nas czekają.

Zamiast mówić sobie, że coś “muszę zrobić” lub “powinnam/powinienem zrobić” – lepiej zwrócić uwagę na swoją władzę nad sytuacją: mam wybór, co chcę robić i sama/sam o tym decyduję. Fiore pisze, że jeśli uznamy jakieś zadanie za obowiązek, pojawia się presja i łatwo można zacząć postrzegać siebie jako ofiarę, która powinna sprawić opór, bo nie ma wpływu na to, co robi. Łatwiej za to wziąć się do pracy, jeśli uznamy, że chcemy ją wykonać i sami dokonaliśmy tego wyboru.

Kolejnym punktem jest to, by nie skupiać się na tym, by skończyć jakieś działanie. Łatwiej wyznaczyć sobie cel, aby rozpocząć pracę nad jakimś zadaniem. To wizja prostsza do zrealizowania i bardziej osiągalna.

Fiore zwraca uwagę, że “ludzie czynu” w odróżnieniu od prokrastynatorów zwracają większą uwagę na kolejny mały krok, który są w stanie postawić, zamiast stresować się myślą, że projekt, który jest do wykonania jest duży i ważny.

Warto też pohamować swój perfekcjonizm. Zamiast wyobrażać sobie, że działanie musi być zrobione doskonale, należy uświadomić sobie, że każdy jest tylko człowiekiem i że należy akceptować swoje niedoskonałości.

Kolejna sprawa dotyczy wypoczynku i nagradzania siebie za sukcesy na drodze do celu. Wbrew pozorom regularne przeznaczanie czasu na przyjemności – np. na ćwiczenia fizyczne czy spotkania z przyjaciółmi – może zwiększyć poczucie własnej wartości i pomóc zmniejszyć niepokój związany z pracą.

W książce dr Neil Fiore proponuje również przygotowanie “odwrotnego harmonogramu”.

Zaplanować w nim należy działania niezwiązane z pracą, m.in.: sen, posiłki, odpoczynek, spotkania z bliskimi, sport, rutynowe zajęcia. Dzięki temu lepiej będzie lepiej widać terminy, w których można zacząć pracę i bardziej realistycznie rozłożyć swoje siły. W harmonogramie warto wpisywać każde okresy, w których przepracowało się ponad pół godziny i podliczać efektywny czas pracy po każdym tygodniu.(PAP)

Ludwika Tomala